雪塩は体に悪い？マグネシウム過剰摂取を数字で検証｜ぬちまーすとの比較【2026年版】

2024-08-232026-09-29

【2026年9月更新】厚生労働省「日本人の食事摂取基準」が2025年版に改定されたため、推奨量・上限量のデータを最新化し、「雪塩は体に悪い？」と検索される4つの不安に答える形に全面リライトしました。

「雪塩はミネラルが多い」と聞くと、次に気になるのが「マグネシウムを摂りすぎて体に悪いのでは？」という点。この記事では、雪塩とぬちまーすを例に、公的データと計算で過剰摂取の可能性を検証します。

結論：普通に料理の塩として使う量なら、雪塩・ぬちまーすでマグネシウムの過剰摂取にはなりません。むしろ日本人の多くはマグネシウム不足で、雪塩に置き換えると子どもで不足分の約7割、大人で4〜5割を補えます。ただし「塩は塩」なので塩分量には注意が必要です。

マグネシウムの上限量（大人350mg／日、小児は体重×5mg）はサプリなど「通常の食品以外」に対する基準。食塩を含む通常の食事には上限が設定されていない（厚労省 2025年版）
雪塩を1日1.5g使ってもマグネシウムは約50mg。上限どころか推奨量の2割弱
注意が必要なのは腎機能が低下している人と、お腹がゆるくなりやすい人

雪塩そのものの効果や、ぬちまーすとの選び方は前回記事で解説しています。

🧮 まず計算！お子さんの体重と使う量で「過剰かどうか」が分かる

「うちの子の場合はどうなの？」という方は、この計算機をどうぞ。誰が・どれくらい使うかを入れると、マグネシウム量・推奨量比・上限との関係がすぐ分かります。

🧮 雪塩マグネシウム計算機

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」と雪塩公式の成分値（Mg 3,310mg／100g、食塩相当量72.6g／100g）で計算します。 ① 誰が使う？ ② 体重（kg） ③ 1日に「塩」として使う雪塩の量（g）
目安：小さじ1＝約3g、味付けに使う純粋な塩は1日1.3〜1.7g程度

※計算結果は目安です。持病のある方は主治医にご相談ください。

「雪塩は体に悪い」と言われる4つの理由を検証

ネットで「雪塩体に悪い」と検索すると出てくる不安を、順番に検証します。

①マグネシウムの摂りすぎになる？→ 通常の使用量ではならない

雪塩のマグネシウム量は100gあたり3,310mg（雪塩公式）。多く見えますが、1日に「塩」として使う量は1.3〜1.7g程度（後述）なので、実際に増えるマグネシウムは45〜55mgです。推奨量（小学生210〜290mg、大人290〜380mg）の2割前後にすぎず、上限量350mgにはまったく届きません。詳しい計算は後半で示します。

②「塩」であることは変わらない → 塩分量には注意

雪塩の食塩相当量は100gあたり72.6g。精製塩（約99g）に比べると同じ重さで約27%塩分が少ないのは事実ですが、「体に良い塩だからたっぷり使ってよい」わけではありません。食事摂取基準（2025年版）の食塩目標量は、小学生（10〜11歳）で1日6〜7g未満、大人で男性7.5g未満・女性6.5g未満。令和5年国民健康・栄養調査の実際の摂取量は男性10.7g・女性9.1gで、すでにオーバーしています。雪塩に替えても「使う量は変えない」が正解です。

③お腹がゆるくなる？ → マグネシウムの性質。大量摂取でなければ心配なし

マグネシウムには腸に水分を集める作用があり、酸化マグネシウムは便秘薬として病院でも処方されています。ただし処方量は1日1,000〜2,000mg（酸化マグネシウムとして）で、雪塩1.5gに含まれる約50mgとは桁が違います。サプリと併用して大量に摂る場合を除き、料理に使う範囲で下痢になる心配はほぼありません。

④腎臓が悪い人・乳児は？ → ここだけは要注意

マグネシウムは腎臓から排出されます。腎機能が低下している方は排出が追いつかず高マグネシウム血症のリスクがあるため、雪塩に限らずミネラルの多い塩は医師に相談してください。また1歳未満の乳児には塩そのものを与える必要がありません。健康な子どもと大人には、通常の使用量で問題ありません。

おかともん

まとめると「雪塩が体に悪い」のではなく「塩を摂りすぎるのが体に悪い」。雪塩は同じ量ならナトリウムが少なくマグネシウムが多い、というだけです

日本人のマグネシウム摂取状況【2025年版基準で更新】

まずは、日本人のマグネシウム摂取状況を見てみましょう。推奨量は「日本人の食事摂取基準（2025年版）」、平均摂取量は年齢・性別ごとの栄養素データがある国民健康・栄養調査（令和元年）を使っています。

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年齢・性別	推奨量（mg／日）	平均摂取量（mg／日）	不足量（mg／日）
子ども男子（12〜14歳）	290	224	66
子ども女子（12〜14歳）	290	208	82
大人男性（30〜49歳）	380（2020年版370→増）	236	144
大人女性（30〜49歳）	290	205	85

推奨量：日本人の食事摂取基準（2025年版）。平均摂取量：令和元年国民健康・栄養調査（子ども7〜14歳、大人30〜39歳）

すべての年齢・性別で摂取量が推奨量を下回っています。特に大人の男性は、2025年版で推奨量が380mgに引き上げられたこともあり、不足量が144mgと最大です。※2026年の当記事更新時に、旧版で不足量に計算ミス（大人女性55mg）があったため修正しました。

雪塩に置き換えるとマグネシウムはどれだけ増える？

日本人が「純粋な食塩」として摂っている量は？

通常の食塩（マグネシウムを含まないと仮定）を雪塩に置き換えた場合、どれくらいマグネシウムを増やせるでしょうか。まず、1日の食塩相当量のうち「塩そのもの」として摂っている量を推計します。

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年齢・性別	食塩相当量（g／日）	純粋な食塩の割合（%）	純粋な食塩の摂取量（g／日）
子ども男子	8.9	16.0	1.42
子ども女子	8.2	16.4	1.34
大人男性	10.4	16.0	1.66
大人女性	8.5	16.4	1.39

食塩相当量：令和元年国民健康・栄養調査。純粋な食塩の割合：Asakura K, et al. Public Health Nutr. 2016（ナトリウム源としての食塩の寄与男性16.0%・女性16.4%）

日本人の1日の食塩相当量は8〜10gですが、「塩」として使っているのは全体の約16%（1.3〜1.7g）だけ。残りの約84%は醤油・みそなどの調味料、加工食品、外食から摂っています。つまり、家庭の塩を雪塩に替えても影響するのはこの16%の部分です。

雪塩に置き換えた場合に追加できるマグネシウム量

雪塩のマグネシウム量は100gあたり3,310mg（ぬちまーすは3,360mgで差は微小のため、以下は雪塩で計算）。

子ども男子の例：1.42g × 3,310mg ÷ 100g ＝ 47.0mg

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年齢・性別	不足量（mg／日）	雪塩で増える量（mg／日）	残りの不足量（mg／日）	不足の解消率
子ども男子	66	47.0	19.0	71%
子ども女子	82	44.4	37.6	54%
大人男性	144	54.9	89.1	38%
大人女性	85	46.0	39.0	54%

雪塩に置き換えるだけで、子どもは不足分の5〜7割、大人は4〜5割を補えます。それでも推奨量には届かないので、「過剰摂取」とは正反対の状況です。

不足分を補うくらいで、摂りすぎには全然ならないんだね。安心した！

雪塩・ぬちまーす・精製塩の成分比較

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100gあたり	雪塩（宮古島）	ぬちまーす（沖縄）	精製塩（食塩）
食塩相当量	72.6g	約73g	約99g
マグネシウム	3,310mg	3,360mg	ほぼ0
カルシウム	832mg	約700mg	ほぼ0
カリウム	1,000mg	約970mg	ほぼ0
製法	海水を加熱した金属板に吹き付け2秒で乾燥	常温瞬間空中結晶製塩法	イオン交換膜・煮詰め
特徴	2000年ギネス認定（ミネラル種類数）。パウダー状で溶けやすい	雪塩と成分はほぼ同等。やや高価	ナトリウムのみ。安価